Como relajar el suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico pueden causar dolores y otras disfunciones cuando están hipertónicos, es decir demasiado tensos; muchos dolores lumbares, de caderas o pélvicos son el resultado de una disfunción muscular en donde el tono se encuentra alterado dificultando la relajación y la contracción del mismo.

El tono muscular es una contracción parcial, involuntaria y continua que se produce para mantener la postura corporal.

Cuando hay una hipertonía, existe un aumento de fibras contraídas en el músculo causando rigidez y dificultando su correcta función.

Síntomas de un suelo pélvico hipertónico

  • Dolor durante las relaciones sexuales
  • Dolor durante la exploración ginecológica
  • Frecuencia urinaria, urgencia
  • Dificultad para orinar
  • Incontinencia urinaria
  • Discontinuidad de la micción (flujo que para y continúa) o micción dolorosa
  • Vaciado incompleto de la vejiga
  • Estreñimiento y dolor durante o después de defecar
  • Dolor en la zona lumbar, pélvica, en las caderas, área genital o recto
  • Síntomas de infección urinaria (con cultivo negativo)

Cuando pensamos en músculos del suelo pélvico, se nos viene a la mente los ejercicios de Kegel, pero estos ejercicios no son adecuados para todas las personas. Si tenemos una hipertonía no debemos realizar estos ejercicios por que empeorarían la hipertonía. En su lugar podemos realizar una serie de estiramientos, respiraciones y los Kegel inversos.

Para para realizar los ejercicios de Kegel inversos, hay que “dejar caer” los músculos del suelo pélvico intentando conseguir la misma sensación de alivio que cuando nos sentamos en el baño y nos dejamos llevar para miccionar o defecar. No debemos hacer ninguna fuerza como pujar sino simplemente soltar la musculatura, “dejar ir” mientras relajamos. Para realizar estos ejercicios es bueno hacerlos de pie y luego sentado para comprobar y sentir los cambios. Podemos utilizar un espejo para poder observar la diferencia entre la contracción y la relajación ayudándonos a visualizar en el momento de relajar.

Conocer como se realizan correctamente los ejercicios de Kegel tradicionales nos facilita la identificación de los músculos realmente implicados. Podemos contraer y relajar inicialmente para sentir la diferencia entre tensión y relajación.

Visualizar cómo la zona perineal se estira y relaja al mismo tiempo que realizamos respiraciones diafragmáticas profundas y pausadas es otra de las técnicas efectivas para bajar la hipertonía del suelo pélvico.

Al realizar una respiración profunda o diafragmática, el diafragma empuja hacia abajo el abdomen haciendo que este sobresalga y se abulte; el suelo pélvico también se mueve hacia abajo durante la inhalación haciendo espacio a la presión hacia abajo que le están transmitiendo el diafragma y todo el contenido del abdomen por lo que se produce un ligero estiramiento o relajación de los músculos del suelo pélvico.

En la exhalación los músculos del suelo pélvico se elevan hacia arriba y se acortan levemente, por lo que este movimiento de vaivén que se genera con la respiración ayuda a movilizar y relajar la musculatura del suelo pélvico evitando y disminuyendo la tensión, rigidez y el dolor.

Ejercicios para ayudar a relajar los músculos pélvicos

Respiraciones diafragmáticas

Ejercicio 1 para ayudar a relajar los músculos pélvicos

Empieza por realizar respiraciones diafragmáticas profundas sintiendo como el abdomen se “hincha y deshincha” lentamente conforme respiramos. Visualiza esos músculos pélvicos estirándose y relajándose cada vez que inspiramos.

Puedes intentarlo tumbada, sentada o abrazando una pelota mientras. Trata de realizar estas respiraciones por unos 10-15 minutos.

Ejercicio 2 para ayudar a relajar los músculos pélvicos

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Garland pose o malasana

Esta pose es una sentadilla profunda; abre las caderas y la ingle para contrarrestar la tensión que puede aparecer al estar sentado por tiempo prolongado. Al principio se pueden utilizar accesorios como apoyo para poder hacer la postura de una manera que no sea dolorosa como por ejemplo un ladrillo, unos libros o un block de yoga. Luego el con el tiempo ve bajando los accesorios poco a poco hasta eliminarlos. Puede ser un proceso largo, pero funciona.

Usa los codos para empujar las rodillas a los lados para ayudarte a abrir aun más los aductores.

Ejercicio 3 para ayudar a relajar los músculos pélvicos

Estiramiento mariposa

Ejercicio 4 para ayudar a relajar los músculos pélvicos

Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y trata relajar las piernas dejando caer las rodillas hacia el suelo. Este ejercicio estira los músculos aductores y el suelo pélvico. Si sientes alguna rigidez en la espalda o te cuesta abrir las piernas, puedes sentarte sobre una pila de libros o un block de yoga para ayudarte a mantener la postura de una manera más cómoda.

Mantén esta pose por 30 segundos, luego puedes mover las piernas hacia arriba y hacia abajo para aprovechar esta postura y flexibilizar un poco más los músculos.

Estiramiento del piramidal

Ejercicio 5 para ayudar a relajar los músculos pélvicos

Este estiramiento es una variante de la clásica postura en que estiramos la musculatura de los glúteos tumbados boca arriba. En este ejercicio nos colocamos de rodillas y poco a poco vamos bajando la pierna delantera y estiramos la pierna contraria hasta donde nuestra flexibilidad y el dolor nos permita. Mantén esta postura por 30 segundos y repite del otro lado.

Ananda Balasana, la postura del bebé Feliz

Ejercicio 6 para ayudar a relajar los músculos pélvicos

Túmbate boca arriba y con las manos trata de sujetar las plantas de los pies. Abre las rodillas con una separación mayor al ancho de su torso y trata de llevarlas en dirección a las axilas. Asegúrate de que los tobillos están alineados con las rodillas, formando un ángulo de 90 grados, con las pantorrillas perpendiculares al piso. Flexiona los pies empujando hacia arriba con los talones. Cerciórate de mantener el cuello extendido, sin crear ninguna compresión en la zona cervical. Relaja los hombros y los músculos de la cara. Sostén la pose por unos 30 segundos.

La mariposa tumbada

Ejercicio 7 para ayudar a relajar los músculos pélvicos

Tumbada boca arriba, junta las plantas de los pies y deja caer las piernas a los lados. Evita que la columna lumbar se arquee mas allá de la curvatura normal de tu cuerpo y que las costillas se levanten hacia el techo. Siente como los músculos se van relajando y las piernas van bajando poco a poco cada vez más.

Mantén esta postura por 30 segundo aprovechando a combinarla con respiraciones diafragmáticas.

Cuando estés realizando alguno de estos estiramientos es importante sentir tensión pero no un dolor muy fuerte; en una escala del 1 al 10 en donde 1 es “no siento dolor” y 10 es “dolor insoportable”, debemos procurar no pasar del 4 o 5 para que el estiramiento no provoque efectos indeseados.

La habilidad de relajar de manera consciente los músculos del suelo pélvico es una parte fundamental que debe cumplir cualquier programa de rehabilitación antes de intentar conseguir que estos músculos recuperen su función y se liberen del dolor que les causa un exceso de tensión.

 

Autora: Carla Villalobos, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico

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