Los músculos del tronco son importantes para el suelo pélvico porque forman parte de la estructura de soporte del mismo. El suelo pélvico es una red de músculos, ligamentos y tejido conectivo que se encuentra en la base de la pelvis y sostiene los órganos pélvicos, incluyendo la vejiga, el útero y el recto.

Los músculos del tronco (abdominales y los músculos de la espalda baja) trabajan en conjunto con los músculos del suelo pélvico para mantener una buena postura y estabilidad; si estos músculos están debilitados o no funcionan correctamente, se puede aumentar la presión sobre el suelo pélvico, debilitando los músculos y aumentando el riesgo de disfunción.

Estos músculos no solo tienen una función protectora y estabilizadora, sino que también son fundamentales para la respiración y la postura adecuada; son esenciales para realizar una variedad de actividades físicas que van desde levantar objetos pesados hasta correr o realizar movimientos de flexión y extensión; además durante la respiración, por ejemplo, los músculos del tronco ayudan a comprimir los pulmones y a eliminar el aire en la exhalación.

El transverso del abdomen es uno de los músculos más importantes del abdomen; se ubica en la pared abdominal profunda, se extiende desde la línea media de la parte inferior del esternón, las costillas inferiores y la fascia toracolumbar hasta la cresta ilíaca, el ligamento inguinal y la línea alba, que es una banda fibrosa que se extiende verticalmente desde el esternón hasta el hueso púbico.

Cuando el transverso del abdomen se contrae, se crea una especie de "faja" en la zona abdominal que ayuda a estabilizar el tronco y a mantener la presión intraabdominal, lo que puede evitar que los órganos pélvicos se desplacen hacia abajo causando una debilidad en el suelo pélvico. Si el transverso del abdomen no está funcionando correctamente o está debilitado, la presión abdominal puede aumentar y causar un impacto en el suelo pélvico; esto puede provocar una variedad de problemas como incontinencia urinaria, prolapsos de los órganos pélvicos, dolor pélvico crónico e incluso afectar la función intestinal y provocar problemas de defecación.

Este músculo es igualmente importante tanto para las mujeres como para los hombres; en las mujeres, después del embarazo, puede ayudar a restaurar la fuerza, la función del suelo pélvico y a corregir la diástasis de los rectos abdominales. En los hombres, puede ayudar a mejorar la función del esfínter urinario externo y reducir la incontinencia urinaria después de la cirugía de próstata ya que es un músculo importante para la prevención de la pérdida de orina.

La activación del transverso del abdomen es clave para estabilizar la pelvis y proporcionar soporte adicional a los músculos abdominales debilitados y al periné; sin embargo, hay algunos deportes que pueden debilitar el transverso del abdomen ya sea por una mala ejecución o por deficiencias del mismo, lo que puede causar un aumento excesivo de la presión intraabdominal. Algunos ejemplos incluyen el levantamiento de pesas, deportes de impacto y ejercicios abdominales tradicionales.

Es importante destacar que el suelo pélvico y el transverso del abdomen son parte de una unidad muscular y no deben ser tratados de manera aislada. Una evaluación y tratamiento por parte de un profesional capacitado en terapia del suelo pélvico puede ayudar a mejorar la función y a prevenir problemas de salud en el futuro.

Activar y fortalecer el transverso del abdomen puede ser un desafío, especialmente si no estamos familiarizados con la anatomía del cuerpo humano o no hemos recibido instrucciones específicas sobre cómo hacerlo.

El transverso del abdomen se contrae hacia adentro, como si estuvieras tratando de meter el ombligo hacia dentro; este movimiento es importante para la estabilidad de la columna vertebral y para evitar lesiones.

Para activar el músculo transverso del abdomen, sigue estos sencillos pasos:

1. Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tu columna vertebral esté en una posición neutral, es decir, que no haya una curva excesiva en la espalda.
2. Coloca tus manos en los lados de tu abdomen, justo por encima de la cadera. Esto te ayudará a sentir la contracción del músculo transverso.
3. Inhala profundamente, llevando el aire hacia el abdomen. Esto hará que tu abdomen se expanda y tus músculos abdominales se relajen.
4. Exhala lentamente, contrayendo el músculo transverso hacia adentro. Imagina que estás tratando de llevar tu ombligo hacia la columna vertebral. Deberías sentir que los músculos en los lados de tu abdomen se tensan ligeramente y se acercan hacia la columna vertebral.
5. Mantén la contracción durante unos segundos antes de relajar y volver a inhalar.
6. Repite este proceso varias veces, asegurándote de que estás contrayendo el músculo transverso y no simplemente apretando los músculos abdominales superficiales.

Una vez que hayas practicado este ejercicio varias veces, puedes intentar activar el músculo transverso en otras posiciones como por ejemplo de pie o al estar en movimiento. A medida que te acostumbres a la sensación de la contracción del transverso del abdomen, podrás integrarlo en tus rutinas de entrenamiento y mejorar la estabilidad de tu columna vertebral.

Para fortalecer el transverso del abdomen sin perjudicar el suelo pélvico, es importante realizar ejercicios específicos que eviten la aparición de diástasis de los rectos abdominales y disfunciones del suelo pélvico. A continuación te presento estos ejercicios básicos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento; puedes realizar de 6 a 10 repeticiones de cada uno e ir aumentando con el tiempo el número de repeticiones.

1. Puente de glúteos con activación del transverso: Acostado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levanta las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. A continuación, contrae el transverso y mantén la posición durante unos segundos antes de bajar las caderas.  
2. Puente de glúteos con pelota: Acostado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, coloca una pelota entre las rodillas; a continuación levanta las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas al mismo tiempo que presionas con las rodillas la pelota y contraes el transverso; mantén la posición durante unos segundos antes de bajar las caderas y liberar la presión sobre la pelota.  
3. Puente de glúteos con elevación de pierna: Acostado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levanta las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. A continuación, contrae el transverso, luego manteniendo la rodilla doblada levanta un pie unos 20 centímetros del suelo; mantén la posición durante unos segundos antes de bajar la pierna, luego baja las caderas. Repite el ejercicio con la otra pierna. 
4. Elevación de piernas: Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y eleva una pierna lentamente a unos 45 grados mientras contraes el abdomen y los músculos del suelo pélvico. Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente.  
5. Plancha lateral: Apóyate en el antebrazo y el borde externo del pie, mantén la posición con el cuerpo recto y el abdomen contraído durante unos segundos. Luego cambia de lado y repite el ejercicio. 
6. Estabilización pélvica tumbado boca abajo: manos debajo de la frente con palmas hacia abajo, piernas extendidas y juntas. Lleve la pelvis a retroversión para aplanar las lumbares (lleve el pubis hacia la colchoneta o el suelo). Mantenga esta posición durante unos segundos. 

En conclusión, el transverso del abdomen es esencial para la salud del suelo pélvico, ya que su contracción ayuda a estabilizar la columna vertebral y la pelvis, evitando problemas como la incontinencia urinaria, los prolapsos de los órganos pélvicos y el dolor pélvico crónico por lo que debemos dedicar especial atención para tonificarlo correctamente.

Autora: Carla Villalobos, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico

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